Posa del Piccione : Eka Pada Rajakapotasana: guida completa per aprire le anche

Elena Albanese
6 ott
Tempo di lettura: 6 min

La posa del piccione è una delle posizioni che piu' mi avete chiesto ultimamente. È un’asana di apertura dell’anca profonda, intensa ma anche rigenerante, che lavora su un punto delicato e fondamentale per il nostro corpo: le anche.

Ogni volta che la insegno, noto come porti non solo beneficio fisico ma anche un senso di rilascio emotivo, quasi come se ci liberasse da ciò che tratteniamo dentro.

Se anche tu sei curiosa di impararla e praticarla in sicurezza, questo tutorial fa per te.

Origine del nome

Il nome completo di questa posa, è Eka Pada Rajakapotasana:

Eka = uno
Pada = gamba
Raja = re
Kapota = piccione
Asana = posizione

Tradotto, diventa “posizione reale del piccione con una gamba sola” Che ' molto meglio della sola idea del piccione! . Il petto aperto e la stabilità della posa richiamano proprio l’immagine di un piccione fiero e nobile, simbolo di apertura e di regalità.

Benefici della posa del piccione nello yoga

Praticare questa posizione porta grandi benefici, sia per chi cerca sollievo fisico sia per chi vuole un lavoro più interiore:

Allunga e apre profondamente i muscoli delle anche, glutei e flessori.
Dona sollievo a chi passa molte ore seduto, migliorando la postura.
Aiuta a sciogliere la zona lombare e alleviare la rigidità della schiena.
Favorisce il rilascio di tensioni emotive accumulate nelle anche (non a caso in yoga le chiamiamo “la sede delle emozioni represse”).
Migliora la mobilità e prepara il corpo ad altre posizioni avanzate di yoga.

Possibili controindicazioni

È importante praticarla con consapevolezza, senza forzare:

Evitala se hai dolore acuto a ginocchia.
Se hai dolori alla schiena evita di praticare le versioni con inarcamenti
Non spingere mai il piede anteriore troppo in avanti se non hai ancora mobilità sufficiente.
Usa sempre dei blocchetti o un cuscino sotto il gluteo della gamba davanti, se senti che il peso grava sul ginocchio piegato
Se sei in gravidanza o in post parto questa posa e' raccomandata, non ha cotroindicazioni a parte le versioni di torsione o in cui potresti schiacciare la pancia (nell'ultimo trimestre il piccione inclinato)

Come eseguire la posa del piccione – step by step:

Inizia dal cane a faccia in giù (Adho Mukha Svanasana).
Porta il ginocchio destro in avanti, allineandolo dietro al polso.
La tibia può essere più vicina al bacino o più parallela al tappetino, in base alla tua flessibilità. l'impportante e' che il ginocchio piegato punti verso destra, non punti in avanti.
Allunga la gamba sinistra indietro, tesa con il dorso del piede a terra.
Mantieni il bacino centrato: se pende da un lato, posiziona un blocco o una coperta sotto il gluteo destro.
Porta le mani a terra, apri il petto e respira profondamente.
Resta da 5 a 10 respiri, poi esci con calma e ripeti dall’altro lato.

Variazioni della posa del piccione

Una delle cose che amo di questa posizione è che si può adattare a tutti i livelli. qui ti elenco una miriade di variazioni, alcune piu' semplici e altre piu' avanzate. Quelle piu' avanzate sono asana che arrivano con il tempo, la disciplina, costruendo la posa un giorno alla volta. Se non le hai mai fatte e vuoi provare segui dei passi prograssivi, ascoltando il tuo corpo e in sicurezza!

Piccione supportato: usa un blocco o una coperta sotto al gluteo della gamba piegata per mantenere il bacino a livello e non sbilanciato su un fianco
Piccione supino (Supta Kapotasana): sdraiati sulla schiena, porta una caviglia sopra il ginocchio opposto e tira la gamba verso di te. È un’ottima alternativa per principianti o chi ha fastidio alle ginocchia.

Piccione seduto: Seduta con glutei e piedi a terra, con le gambe piegate e le mani a terra dietro la schiema che ti sostengono porta un piede sopra il ginocchio opposto e inizia ad avvicinare il piede della gamba che e' rimasta a terra verso di te.
Piccione in piedi : Da Tadasana solleva una gamba, piegala e ruota estermamente il ginocchio per arrivare ad appogiare il piede sopra il ginocchio della gamba di supporto e magari piegando questultima un po'.

Piccione Reale: afferra il piede della gamba posteriore con la mano dello stesso lato della gamba posteriore (o con una cinghia) per aprire ulteriormente il petto e le spalle.

Piccione Reale con mani oltre la testa: Dal piccione reale puoi afferrare con entrambe le mani, il piede dellaa gamba dietro piegando i gomitisopra la testa e guardando in alto: questa e' la posa piu' avanzata, se non riesi ad arrivare con entrambe le mani usa una cinghia.
Piccione reale con inarcamento : dal piccione con le mani giunte in alto inizia a inarcare la sciena e raggiungi con lo sguardo il muro dietro di te. se vuoi progredire in questa posizione usa una corda e falla passare sotto il piede della gamba dietro e afferrala con le mani

Piccione inclinato : Dalla posizione iniziale allunga braccia e busto in avanti fino a portare la fronte a terra.
Piccione con torsione: Dal piccione inclinato fai scivolare a terra il braccio opposto alla gamba che hai davanti oltre il ginocchio, verso l'esterno fino ad appoggiare orecchio e spalla a terra. Unisci le mani e spingi con la mano che e' sopra la mano che e' sotto verso il terreno
Piccione con aggancio dei piedi: Dal piccione reale, se possibile arriva a piegre la gamba dietro fino a portare il suo piedeal tuo fianco ( il fianco della gamba stessa) La gamba che e' piegata davanti dovrebbe avere il piede anc'esso vicino allo stesso fianco. Prova a far toccare le punte dei piedi e se ci riesci ferma con il piede della gamba davanti la punta del piede della gamba dietro.

Se vuoi vedere queste variazioni, questa settimana preparo un video in diretta Seguimi su Kalean Yoga in IG

Tips di Kalena

Ginocchio in sicurezza: mai dolore, mai spingere. Il ginocchio e' un'articolazione preziosa da non compromettere! Se c'è troppo peso sul ginocchio metti sempre un mattoncino o usa la versione del piccione disteso.

Allineamento: Se vuoi sapere se la posa e' corretta devi verificare che le tue anche siano equidistanti da terra, allineate tra loro e che il ginocchio della gamba anteriore non punti in avanti ma esternamente.

Se pensi di voler andare piu' profondamente nella posa prova a distanziare dall'inguine il piede della gamba anteriore.

Ci sono 2 modi di praticare questa posa, che io chiamo l'attitudie pattiva o passiva. Entrambi hanno uno scopo ben preciso, e quindi puoi usare l'attitudine che desideri a seconda di cio che vuoi sia l'obiettivo della pratica. L'attitudine passiva del piccione significa lasci andare e ti arrendi alla gravità, e' la posa yin, che lavora sull'apertura e la distensione miofasciale. Semplicemente raggiungi la posizione, con i doovuti allineamenti dell'anche e lavora sulla presenza, il respiro profondo, e dell'ascolto interiore. L'apice di questa modalita' e' il piccione inclinato in cui il busto si distende in avanti e la fronte e' a terra. La modalita' attiva e' invece utilizzata quando vuoi lavorare più sulla forza e sulla stabilità dei muscoli. In questo caso l'attenzione va sulla gamba posteriore: attiva il gluteo, contraendolo costantemente e ruota piu' che puoi la gamba internamente spingendo l'alluce del piede dietro verso il pavimento: tutta la gamba vuole attivarsi e spingere verso terra, il busto rimane eretto esi allunga verso l'alto.

Ricorda il piccione e' una posa potente, io preferisco praticarla a fine lezione, e rimanere almeno 5-8 respiri per lato, se non di piu', (usandola come una posa Yin). Il lavoro di apertura richiede pazienza, non sforzo: non si tratta di “quanto scendi”, ma di come respiri e ti rilassi nella posizione.

Conclusione – la tua pratica continua

Il piccione non è solo una posizione di yoga per aprire le anche, ma un invito a rallentare, a lasciare andare tensioni e a fare spazio dentro di te. Ti consiglio di praticarlo con costanza, magari inserendolo alla fine della tua sequenza di yoga, quando il corpo è già riscaldato.

Se desideri approfondire il lavoro sull’apertura delle anche, ti invito a entrare nella Kalena Yoga Membership, troverai lezioni guidate, pratiche specifiche per migliorare la flessibilità delle anche e percorsi pensati per trasformare la tua pratica.

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