Adho Mukha Svanasana
- Elena Albanese
- 8 lug
- Tempo di lettura: 2 min
Il cane a testa in giù è una delle posizioni più iconiche dello yoga… ma anche una delle più fraintese!
Oggi ti spiego perché è così potente, come eseguirla al meglio, e quando è meglio evitarla.
Questa posa è un asana potente, ma se la impari a praticarla nel modo corretto puo’ diventare anche una posa “ristorativa” poichè allunga la schiena liberando un sacco di energia stagnante.
PRINCIPALI BENEFICI
Alleggerisce la colonna vertebrale grazie all’allungamento assiale
Riattiva la circolazione, specialmente verso la testa (ottima per chi si sente stanca)
Tonifica braccia, spalle e addome
Favorisce il rilascio dello stress e porta calma mentale
💡 Perfetta anche come "pausa attiva" tra una posizione e l'altra.
ISTRUZIONI PASSO PASSO:
Parti dalla posizione a quattro zampe, polsi sotto le spalle, ginocchia sotto le anche.
Appoggia bene le mani a terra, dita aperte e ben radicate.
Inspira, punta i piedi, ed espira solleva le ginocchia, spingendo i glutei verso l’alto e indietro.
Crea una forma a “V” rovesciata con il corpo.
Se puoi allunga le gambe, porta i talloni verso terra. Se hai difficoltà o sei alle prime armi, piega le ginocchia e concentrati sull’ allungamento della schiena, spingendo il coccige verso l’insù e molleggiando le spalle verso le ginocchia.
Braccia forti, spingi con le mani come se volessi “allontanare il pavimento”.
Testa rilassata tra le braccia, collo morbido. Respira.
Rimani da 5 a 10 respiri profondi percepisci il tuo corpo allungarsi e rilassarsi.
🎯 Focus: non è importante avere i talloni a terra, ma la schiena lunga e distesa!
TIP DI KALENA
Se davvero vuoi ottenere il massimo beneficio di Adho mukha, devi riuscire a distribuire il peso 50 % sulle gambe e 50% sulle braccia, riuscire ad avere le spalle e le braccia verso l’esterno allo stesso tempo ruotare internamente l’avambraccio. Prova a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca vocalizzando per liberare ogni tensione!
Esegui la posa a gambe piegate spingendo il coccige all'insù e molleggiando le spalle verso le ginocchia. Questo è il modo migliore per aprire e allungare la schiena con l’allungamento assiale e sentire davvero i benefici di questa posa.
L’allungamento assiale è quando la colonna vertebrale si distende in modo naturale, senza compressione.Immagina di “fare spazio” tra una vertebra e l’altra.
Se riesci invece ad avere le gambe completamente tese senza compromettere il completo allungamento della schiena puoi concentrarti anche sulla parte posteriore delle gambe: spingi attivamente i talloni verso il basso e gli ischi verso l’alto percependo l’allungamento di tutta la parte posteriore delle gambe.
In Adho Mukha Svanasana questo accade grazie alla gravità e al lavoro attivo di braccia e gambe che “tirano” in direzioni opposte, creando decompressione e leggerezza nella schiena.
Risultato? Meno tensioni, più respiro, più energia!
CONCLUSIONE
La Posa del Cane a Faccia in Giù è un asana fondamentale che offre numerosi benefici per il corpo e la mente. Provala e scopri come può rilassarti e ricaricarti! Se hai domande o desideri condividere la tua esperienza, non esitare a chiedermi.
Se desideri vedere passo passo come si esegue Adho Mukha Svanasana e delle piccole transazioni al riguardo o variazioni, puoi trovare il video qui: Diretta instagram e Diretta You tube
Commenti