Posa della Spaccata in Avanti Hanumanasana:
- Elena Albanese
- 12 minuti fa
- Tempo di lettura: 4 min
Introduzione
La posa della spaccata saggittale, o Hanumanasana, è una delle posture più iconiche e richieste nello yoga per l’apertura delle gambe e delle anche. Richiede flessibilità, concentrazione e costanza, ma una volta praticata regala un senso di libertà e leggerezza incredibile.Se hai sempre desiderato fare la spaccata ma non sai da dove partire, questo articolo ti guiderà passo passo nella pratica.
Origine del nome in sanscrito
Il nome sanscrito è Hanumanasana, che significa “posizione di Hanuman”, il leggendario dio-scimmia della mitologia indiana, egli fu benedetto con poteri magici, come trasformare il suo corpo da estremamente piccolo a enorme. Poteva attraversare gli oceani volando, era potente come una roccia e flessibile come una scimmia.
Quindi, per simboleggiare la mobilità, la forza e la flessibilità di Lord Hanuman, la posa della spaccata in avanti (Seated Split) prende il suo nome.
Non esiste una descrizione dettagliata di Hanumanasana in alcun testo antico di Hatha Yoga, il che indica che la posa della scimmia è una postura di yoga moderna.
Benefici della spaccata in avanti
Praticare Hanumanasana porta numerosi vantaggi:
Allunga profondamente i flessori dell’anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Migliora la flessibilità delle gambe e della colonna lombare.
Migliora la circolazione sanguigna della zona del coccige
Aiuta a prevenire tensioni e dolori nella zona lombare e pelvica.
Rafforza la concentrazione, la pazienza e la costanza.
Favorisce l’equilibrio mentale e la connessione con il proprio corpo.
Controindicazioni
Evita la spaccata se hai lesioni ai muscoli posteriori della coscia, all’anca o al ginocchio.
Evita la posa se soffri di forte dolore alla zona lombare.
Evita la posa se stai avendo dolori mestruali intensi.
Evita la posa se hai subito recentemente un intervento chirurgico o sei in fase di recupero da un infortunio.
Evita la posa se hai artrite infiammatoria dell’articolazione dell’anca o una coccige debole.
Evita di praticare questa posizione da solo se sei principiante. Chiedi sempre la guida di un insegnante qualificato.
Come eseguire la spaccata in avanti – step by step
Ideal e' eseguire questa posa quando gia' il corpo e' riscaldato.
Ci sono delle pose preparatorie per preparare il corpo come Malasana, la posizione della Ghirlanda, Anjaneyasana la posizione dell'affondo passo, la posizione della piramide Parsvottanasana. Inoltre questa e' una posa che va raggiunta gradualmente esercitandosi giorno per giorno. In ogni caso segue una guida su come eseguirla passo passo:
Parti da una posizione in piedi e allunga una gamba in avanti, l’altra dietro.
Scivola lentamente verso il pavimento, fino ad arrivare con la pelvi che tocca terra mantenendo il bacino centrato e le anche rivolte in avanti.
Appoggia le mani a terra o sui blocchi ai lati per supporto.
Mantieni la schiena dritta e respira profondamente.
Resta da 5 a 10 respiri, poi esci lentamente dalla posizione e ripeti dall’altro lato.
e' anche molto importante fare delle pose rilassanti dopo hannumanasana, come per esempio la posa del bambino, Balasana, la posa del Bambino Felice, Ananda Balasana, o la posa del Piccione Eka pada Rajakapotasana.
Variazioni della spaccata in avanti
Mezza spaccata: la posa della mezza spaccata Arda Hannumanasana e' perfetta per chi si vuole esercitare e preparare alla posa completa: la gamba davanti va in estensione con l'alluce attivo, mentre la gamba posteriore rimane piegata in quadrupedia. Le mani possono appoggiarsi a terra o sui mattoncini per rimanere in equilibrio oppure allungarsi in avanti verso il piede.
Spaccata supportata: appunto e' anche questa una spaccata completa ma dove vengono inseriti dei mattoncini nello spazio che manca tra le cosciee il pavimento per raggiungere la posa finale per migliorare l’allineamento e ridurre la tensione.
Spaccata con busto piegato in avanti: aumenta l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della schiena.
Spaccata dinamica: scivola lentamente avanti e indietro per riscaldare e preparare i muscoli dalla posa dell'affondo basso alla mezza spaccata
Oltre i 180 gradi: Una posizione piu' avanzata della posa finale e' possibile ampliare oltre i 180 gradi l'apertura delle gambe esercitandosi a alzare il piede della gamba davanti o di entrambe le gambe supportandoli con dei mattoncini.
Tips di Kalena
Evita di forzare troppo: se i tuoi muscoli posteriori della coscia o l’interno coscia sono troppo tesi per allungarsi nella posizione di Hanumanasana, evita di sovraccaricare i muscoli. Assicurati che gambe, inguine e glutei siano ben riscaldati e aperti.
Mantieni le anche quadrate: mantenere le anche quadrate significa che, quando i glutei sono a contatto con il pavimento nella spaccata, entrambe le anche guardano avanti e non siano il line una davanti all'altra o che guardano il lato
Contrai il core: muscoli del core rilassati creano una base instabile, rendendo difficile mantenere l’allungamento più a lungo. Un core attivo ti aiuterà a stabilizzare la posizione seduta della scimmia
Costanza quotidiana: per ottenere progressi nella spaccata, è fondamentale esercitarsi tutti i giorni, anche solo pochi minuti.
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✨ Ascolto del corpo: non importa quanto velocemente arrivi alla spaccata, l’importante è rispettare i propri tempi e respirare profondamente in ogni passaggio.
Conclusione
La spaccata in avanti è un percorso di pazienza, forza e flessibilità. Se vuoi accogliere la sfida dei 21 giorni, devi impegnarti a praticare 10 minuti al giorno per 21 giorni!
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Elena
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